Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (II Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Hidratos de carbono:

Son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Los hidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la despensa de la que dispone el organismo es muy reducida, la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos despensas orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: 

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante, el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía. Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. 
Por su parte, el glucógeno muscular debe cubrir las necesidades del músculo y llevar a cabo el trabajo de desarrollar la actividad deportiva, así como aumentar la capacidad de estas reservas, a este proceso se le llama ``carga de glucógeno´´, consigue en el entrenamiento y manipulación de la dieta. Se estructura en:

1. Disminución al mínimo de la reserva de glucógeno de los músculos afectados. Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte. 

2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. 

3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo. 

En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las bajadas de azúcar. Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500 a 600 mg de hidratos de carbonos. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20% o 40%. 

En la dieta deportiva se aconseja que entre un 60% o 70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 calorías, aproximadamente, 1.900 calorías deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante (tres comidas diarias), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias). 

- Una porción de arroz integral de 50 g o 200 g de patatas o 60 g de pasta integral. Aporte aproximado, 8 g de carbohidratos. 

- 200 g de guisantes o zanahorias. 24 g de carbohidratos. 

- 150 g de guisado de ave 11 g de carbohidratos. 

- 150 g de mezcla de frutas en almíbar 23 g de carbohidratos.  

- 200 ml de zumo de manzana 12 g de carbohidratos. 

- TOTAL 108 g de carbohidratos. 

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como índice glucémico, según el cual se pueden dividir en: 

Azúcares de IG elevado; la glucosa, la maltosa, la poliglucosa, el pan, el puré de patatas, el arroz blanco, las pasas, son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar, durante el ejercicio su ingesta es muy útil, aunque exponen a posibles bajadas de azúcar (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo; la absorción intestinal de la sacarosa, la fructosa, el arroz integral, las patatas, las batatas, las legumbres, es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles como la celulosa, la hemicelulosa y la pectina, que se encuentran en las capas externas de los cereales, algunas frutas y verduras no son aprovechables como sustrato energético.
- Atrás - Seguir leyendo -